¿Más eficaz que la cosmética de lujo? Un equipo conjunto de la Universidad de Ritsumeikan y POLA Chemical Industries ha demostrado científicamente, según afirman los investigadores, por primera vez en el mundo, que el entrenamiento de fuerza mejora el envejecimiento de la piel. Con dos sesiones por semana durante cuatro meses, la dermis se engrosa y mejora la elasticidad de la piel. La clave está en las "mioquinas" que segregan los músculos y en los cambios de los factores inflamatorios.

Un hallazgo mundial: el entrenamiento de fuerza engrosa la dermis

En 2023, un estudio publicado en la revista británica "Scientific Reports" atrajo mucha atención. El equipo del profesor Satoshi Fujita, de la Facultad de Ciencias del Deporte y la Salud de la Universidad de Ritsumeikan, realizó un experimento de intervención con ejercicio de cuatro meses en 61 mujeres de entre 40 y 50 años. A las participantes se las dividió en un grupo de ejercicio aeróbico y otro de entrenamiento de fuerza, con dos sesiones semanales.

El resultado fue sorprendente.

Tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza mejoraron la elasticidad de la piel y la estructura de la dermis, pero hubo un cambio que solo apareció en el grupo de fuerza: el aumento del grosor de la dermis, que se adelgaza con la edad. El grosor de la dermis es un indicador ligado a las arrugas, la flacidez y la apariencia juvenil del rostro, por lo que el hallazgo tuvo un gran impacto en el sector cosmético.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza rejuvenece la piel?

El equipo analizó en detalle muestras de sangre antes y después del ejercicio y esclareció el mecanismo. Al entrenar la fuerza se producen en el cuerpo los siguientes cambios.

1. Reducción de los factores inflamatorios

Disminuyen en sangre las quimiocinas inflamatorias (CCL28 y CXCL4). Se sabe que estas sustancias perjudican la salud de la piel; en particular, la CCL28 se estudia como marcador de la gravedad de la dermatitis atópica.

2. Aumento de la matriz extracelular de la dermis

Aumenta la matriz extracelular (ECM) de la dermis, como el colágeno, el ácido hialurónico y los proteoglicanos. En concreto, el incremento de un proteoglicano llamado "biglicano" mejora el grosor de la dermis.

3. Secreción de mioquinas

Al mover los músculos se segregan unas sustancias llamadas "mioquinas", término que agrupa a las citoquinas liberadas por el músculo y que aportan diversos efectos beneficiosos a todo el cuerpo.

Ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza: ¿cuál es más eficaz?

Curiosamente, el ejercicio aeróbico y el de fuerza generan patrones distintos de cambios en el organismo.

En el grupo de ejercicio aeróbico aumentaron mioquinas como la IL-15 y la mionectina, y disminuyeron factores inflamatorios como el interferón gamma.

En el grupo de fuerza, en cambio, aumentaron mioquinas como la catepsina B y la CXCL8, y disminuyeron factores inflamatorios como la CCL28. Además, se elevó la expresión de biglicano y de la condroitín sulfato sintasa.

En conclusión, ambos tipos de ejercicio sirven para mejorar la elasticidad de la piel, pero si lo que se busca es engrosar la dermis y lograr un aspecto más joven, el entrenamiento de fuerza resulta más eficaz.

La visión del difunto "profesor del músculo", Naokata Ishii

El difunto Naokata Ishii, profesor emérito de la Universidad de Tokio y conocido como el "profesor del músculo", también se refirió a la relación entre el entrenamiento de fuerza y la piel.

Desde hacía tiempo existían "pruebas circunstanciales" de que el entrenamiento de fuerza beneficia a la piel. El entrenamiento de fuerza activa el sistema nervioso simpático más rápido que el ejercicio aeróbico y eleva de forma inmediata la secreción de hormona del crecimiento. Dado que la terapia de reemplazo hormonal practicada en países como Estados Unidos también reporta un aumento del grosor de la piel y una reducción de las arrugas, se venía considerando que la secreción de hormona del crecimiento inducida por el entrenamiento de fuerza contribuye al rejuvenecimiento de la piel.

Además, en 2018 se anunció que mover los músculos segrega una mioquina llamada "mionectina". La investigación de una empresa de cosmética reveló que esta sustancia previene el depósito de melanina y resulta eficaz para prevenir las manchas.

Una rutina práctica de entrenamiento

El entrenamiento cuya eficacia se confirmó en la investigación del profesor Fujita consistía en lo siguiente.

Frecuencia: dos veces por semana.

Duración: cuatro meses.

Ejercicios:

  • Curl de piernas (leg curl)
  • Extensión de piernas (leg extension)
  • Curl de brazos (arm curl)
  • Remo (rowing)
  • Press de hombros (shoulder press)
  • Press de pecho (chest press)

Intensidad: para cada ejercicio, empezar con el 50% del peso máximo que la persona puede levantar una sola vez (1RM) e ir aumentando la carga de forma gradual hasta llegar al 75-80%, con 10 repeticiones por 3 series.

Tiempo: unos 30 a 40 minutos, incluyendo los descansos.

Para quienes no pueden ir al gimnasio, el profesor Fujita señala que también cabe esperar un efecto antiinflamatorio con sentadillas con el propio peso corporal o con ejercicios de carga usando bandas elásticas.

Una lectura desde la fisiología

Cuando se realiza un ejercicio intenso, el cuerpo humano puede entrar en un estado de riesgo, y es natural que surja una respuesta defensiva para protegerse. La piel es la primera barrera inmunitaria frente a la entrada de agentes externos y las infecciones, por lo que tiene sentido, desde el punto de vista fisiológico, que el ejercicio active una respuesta orientada a reforzar esa función de barrera.

Con esta investigación quedó demostrado científicamente que el entrenamiento de fuerza beneficia no solo a la salud, sino también a la piel. Es un conocimiento que puede animar a muchas personas a empezar a entrenar y a mantener la constancia. Algunas mujeres temen que el entrenamiento de fuerza les engrose los brazos o las piernas, pero cabe esperar que un entrenamiento moderado aporte más bien beneficios como el rejuvenecimiento de la piel y la mejora del metabolismo, antes que una hipertrofia notable.

En Japón, junto con el auge del fitness, crece el interés por la relación entre el entrenamiento de fuerza y la belleza. En tu país, ¿cómo se ve la relación entre el ejercicio y la salud de la piel? ¿Cuánta gente incorpora el entrenamiento de fuerza con fines estéticos? Cuéntanos cómo es la situación en tu país.

Referencias